Trainen in de zomer

Het zijn andere tijden op dit moment… De wereld staat op zijn kop.

En dan is het ‘doodgewone dingetje’ dat heet ‘vakantie vieren’ ineens heel anders… Wel of niet buitenland is nu geen zaak meer van tijd of geld, maar een zaak van toegankelijk of niet, of veilig of niet.
Maar of je nou in eigen land blijft of niet. Bewegen zullen we blijven doen!

Maar je moet ook echt wel ‘chillen met de billen’!  Want ons lijf heeft ook wel rust verdiend. De sportscholen zijn open en ook buiten trainen is in deze periode van het jaar heerlijk.

En hoe ga jij binnen, in de club trainen deze zomer?

Of het nou HITcycling, indoor cycling, Spinning, crossfit of cardiotraining op de cardio apparatuur is… Hoe ga je om met indoor trainen bij hitte.

Gaan jouw groepslessen binnen door deze zomer? Hou je dan rekening met de temperatuur in relatie tot intensiteit

Als het buiten heel warm is, en men komt in de trainingszaal met airco, dan is het verschil pittig voor het lichaam, het is een soort van kleine shock. En het lijf heeft het al zwaarder in de warmte.

Geen afkoeling door wind en meer vochtverlies

Binnen trainen is voor het lichaam vaak zwaarder dan buiten trainen.
De belangrijkste oorzaken hiervoor zijn:

  • dat het lichaam binnen niet afkoelt door de (rij/loop)wind
  • dat de hoeveelheid zuurstof in de lucht binnen vaak iets minder is

Als je dan gaat trainen op hoge intensiteit (dus boven 80% van de maximale hartslag) kan dat voor problemen zorgen, mits je een aantal punten op orde hebt.

Hartslag en ademhaling

  • Bij warm weer is de hartslag wat hoger dan normaal. Ook de hoogte van de luchtvochtigheid is van belang (wordt weergegeven in %).
  • Door de hogere lichaamstemperatuur bij warmte gaan bloedvaten in armen en benen meer openstaan. Daardoor verplaatst een deel van het totale bloedvolume zich naar de ledematen.
  • Er is dan minder bloed over voor de vulling van het hart. Het hart zal dus in beginsel minder bloed rond gaan pompen per hartslag.
  • Dat is een ongewenste situatie dus om dat te compenseren zal de hartslag verhogen, dus de hartfrequentie stijgt, waardoor de hoeveelheid bloed die rondgepompt wordt, hetzelfde blijft.
  • Tegelijk gaat natuurlijk de ademfrequentie omhoog, maar de ademdiepte wordt vaak niet beter maar juist oppervlakkiger. Gevolg kan dan zijn dat het zuurstofgehalte in het bloed zal verminderen.

Temperatuur en vocht

  • Bij warm weer heb je sneller kans op uitdroging
  • Dit komt doordat je veel vocht verliest vanwege transpiratie.
  • De lagere vochthuishouding resulteert wederom in verhoogde hartslag.
  • Door transpiratie verliezen we elektrolyten (natrium, kalium, calcium, magnesium en chloride) die ionen vormen in onze lichaamsvloeistoffen.

Drink jij voldoende voor, tijdens en na de training? En wat drink je dan om de verloren elektrolyten aan te vullen? Een zoete sportdrank? Of alleen water?

Ik gebruik zelf SOS. Ken je dat al? Een wetenschappelijk bewezen formule. Sachets met ‘poeder’ die je toevoegt aan jouw water voor/na sporten of als dagelijkse aanvulling. Puur product en echt goed van smaak. Werkt top!
Zie in de maandelijkse Nanspiratie mail van Augustus 2020 een mooie aanbieding op SOS Hydration. Gebruik code TMBA20 voor 15% korting bij het afrekenen van jouw bestelling(en) in de shop.

Wat kan er gebeuren (specifiek op indoor training)

  • Kramp door (extreem) vochtverlies en te weinig aanvulling door te drinken. Door zweten verliezen we vocht waarin ook zouten zitten (natrium, calcium, kalium). De skeletspieren trekken samen en veroorzaken kramp, meestal in de kuitspier.
  • Vochtverlies zonder aanvulling ervan kan verminderde focus en coördinatie teweeg brengen. Ook kan het je kracht verminderen.
  • Hyperthermie. Dit zijn extreme gevallen, dit is een levensbedreigende toestand. Dit gebeurt doordat het lichaam gaat stoppen met het koelen door te transpireren om de interne circulatie te helpen en voldoende bloed rond te kunnen pompen. Daardoor zal de lichaamstemperatuur en hartslag extreem oplopen en voelt en gedraagt men zich vreemd.
    Deze verschijnselen treden soms al op bij 1 heel zware indoor cycling les! Als iemand niet goed voorbereid is qua voeding en vochthuishouding.

Hoe kun je jouw groepsles deelnemers en jezelf beschermen

  • Train met een hartslagmeter. Gevoel is echt subjectief!
  • Pas, bij een temperatuur boven 26 graden in Nederland, de intensiteit van de indoor cycling of cardiotraining aan. Ga aeroob trainen. Tussen 60 en 80%. Daarin zit zeker voldoende uitdaging. En je deelnemers en jij houden zo lekker veel energie over om nog andere leuke dingen te doen. Men traint liever wel dan niet, toch?
  • Drink voldoende en drink het juiste! Geen zoete drankjes. Maar voornamelijk water! En omdat water alleen niet voldoende is: voor of na de training een bidon aangevuld met electrolyten (zouten) en mineralen.
    Kijk bijvoorbeeld eens naar SOS Rehydrate? En maak direct gebruik van de speciale korting voor Trainen met Brains fans, van 15% met code TMB20 op jouw bestelling(en).
  • Eet na de training wat koolhydraten in combinatie met proteïne, voor energie en voorkomen spierafbraak.

Acclimatiseer eerst in het buitenland
Als je op vakantie gaat naar een warm(er) land dan is het zaak dat je eerst acclimatiseert! Bouw je buiten trainingen daar dan zeker rustig op. Niet ineens van nul naar honderd dus. En train liefst in de vroege ochtend of in de avond.

Let wel: het effect van warmte is natuurlijk niet op iedere persoon even groot! Maar vooral bij binnen trainen treden de hierboven beschreven symptomen sneller op.

Er is voor gevorderde indoor cycling instructeurs overigens een speciale online cursus Aerobe Interval Training van de Trainen met Brains Academy. Wist je dat al? Neem een kijkje.

Deel eens met mij in de comments:
Heb je al eens iets meegemaakt op het gebied van problemen bij training ivm hitte? En hoe zorg jij goed voor jezelf en jouw deelnemers tijdens de training? Maak je een andere training of pas je hem aan qua intensiteit in geval van hitte? Misschien vinden je deelnemers er iets van?

2 Reacties

  1. Rene

    Leuk: theorie op een toegankelijke manier gebracht!
    Ik ken je niet, maar ga je blogs wel volgen nu!

  2. Nancy Hasselbaink

    Hey Rene,
    dank voor je reactie.
    Benieuwd wat je van de andere blogs vindt dan! 😉

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Onze website maakt gebruik van cookies. Met cookies wordt de website persoonlijker en gebruikersvriendelijker. Lees meer over cookies

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten